禁煙の効果、効率的に進めるコツとは？離脱症状（頭痛・眠気・太るなど）の種類も解説

【目次】禁煙の効果、効率的に進めるコツとは？離脱症状（頭痛・眠気・太るなど）の種類も解説

国内の喫煙者の人数・割合を見てみよう！

【2017年版】男女の喫煙者数と割合は？

2016年の結果と比べるとどうなっているか？

禁煙でどんな効果（メリット）が期待できるか見てみよう！

1.病気リスク低下・身体機能の回復

2.喫煙時間を別のことに使える

3.タバコ代にかけていたお金が浮く

禁煙を続けるには、どうすれば良い！？

1.タバコを吸える場所へ行かない

2.アルコール・コーヒーを控える

3.喫煙より楽しいことを見つける

4.禁煙仲間をつくる

5.自分に合った禁煙方法を試す

喫煙者が禁煙を行うと「離脱症状」が出る場合も…。

1.タバコを吸いたくなる

2.落ち込みやすくなる

3.眠気

4.食欲増進

まとめ

禁煙を効率的に行うには仕組みづくりが大事

離脱症状に気を付ける

国内の喫煙者の人数・割合を見てみよう！

はじめに、喫煙者の人数・割合を見てみましょう。

この章で喫煙者の状況を把握していただけると幸いです（今回は  JT  の調査を基にご紹介します）。

【2017年版】男女の喫煙者数と割合は？

男性は「1426万人」、女性は「491万人」が喫煙者だという結果が出ました。

なお、喫煙者の割合は男性「28.2%」、女性「9.0％」で、男女合わせると喫煙率は2割を切っています。

2016年の結果と比べるとどうなっているか？

2016年の男性喫煙者数は1498万人だったので「72万人減」、女性喫煙者数は528万人だったので「37万人減」したことが分かります。

現在は禁煙対策も進んでいるので、今後も喫煙者数が減る可能性は高いと言えるでしょう。

禁煙でどんな効果（メリット）が期待できるか見てみよう！

この章からは、禁煙で期待できる主な効果（メリット）を見てみましょう。

1.病気リスク低下・身体機能の回復

病気リスク低下・身体機能の回復は、禁煙の最も大きなメリットと言えます。

禁煙日数が長くなるにつれて、身体に良い効果がどんどん現われだすでしょう。

下記にて、禁煙で期待できる効果の一部を紹介します。

（禁煙から）

20分後：手足の温度が上昇したり、血圧・脈拍が下がる

8時間後：体内の一酸化炭素濃度が下がり、酸素の濃度が上がる

24時間後：心臓発作を起こす確率が減る

数日後：臭い・味覚の感度が良くなる

2週間～3カ月後：循環機能（心臓・血管）が回復する

1年後：肺機能の回復（一部例外アリ）

10～15年後：病気リスクが、非喫煙者とほぼ同じになっていく

（出展：  厚生労働省  ）

もちろん、喫煙期間や持病・身体の状態によって効果の現れ方は異なりますが、禁煙した方が身体には良いです。

なお、次章では「禁煙を効率的に進める方法」も載せてあるので参考にしてみてください。

2.喫煙時間を別のことに使える

喫煙時間を別のことに使えるのもメリットです。

仮に、タバコ1本に付き6分間使っていた人が20本喫煙していた場合、喫煙に毎日2時間使っていることに…。

10日間だと20時間、30日間で600時間が喫煙タイムに消えています。

3.タバコ代にかけていたお金が浮く

禁煙すればタバコ代がかからないので、生活が今よりも楽になるかもしれません。

例えば、1箱470円のタバコを毎日2箱購入していた場合、30日間で「28200円」、1年間（365日）にすると「343100円」ものお金が浮くことに…。

これらの金額を「習い事」や「自己投資」などに回すと、より充実した人生を送れるようになるかもしれませんよ。

禁煙を続けるには、どうすれば良い！？

禁煙が良いことだと分かっていても、タバコを辞めるのは難しいですよね？

この章からは、タバコを辞める方法について見てみましょう。

1.タバコを吸える場所へ行かない

タバコを吸いたい気持ちを持たないためにも、喫煙できる場所へ行かないようにしましょう。

特に居酒屋やパチンコ屋などは喫煙できることが多いので要注意です。

また、喫煙者と一緒に行動する場合も「喫煙所へついて行かない」、「喫煙席で食事をしない」のは大事です。

ただ、なかにはタバコの誘惑に負ける人もいると思います。

その場合は「非喫煙者との付き合い」を増やしてみてください。

喫煙席や喫煙所へ行くことも減り、効率的に禁煙を進められるはずです。

2.アルコール・コーヒーを控える

タバコと一緒にアルコール飲料・コーヒーを飲んでいた人は、飲み物を変えると良いでしょう。

なぜなら、習慣化していた人だとアルコール飲料・コーヒーを飲んだ瞬間、タバコを吸いたい気持ちが強く表れる可能性があるからです。

例えば、飲み会にたくさん行く人であれば「ノンアルコールドリンク」を。

日常的にコーヒーを飲んでいる人は「お茶」、「水」へ変えるなどして喫煙したい気持ちを抑えましょう。

3.喫煙より楽しいことを見つける

喫煙より楽しいことを見つけると、タバコを吸いたい気持ちは減ります。

「タバコを吸うよりも〇〇をしたい」という内容を見つけると、喫煙欲求も減りやすいです。

なお、喫煙の代わりに楽しめる趣味として下記内容があります。

・携帯ゲーム

携帯ゲームはスキマ時間で楽しめるゲームが山ほどあるので、喫煙代わりにちょうど良いです。

パズルゲームやクイズなどで頭のトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

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・携帯動画を見る

短編の携帯動画を見るのも良いでしょう。

数分で完結するアニメやドラマなどの番組も多いです。

最近では、インターネットテレビも発達しているため、たくさんの番組があります。

喫煙したくなったら、好きな番組を見てみてはどうでしょうか？

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・読書

章ごとに区切ってある本であれば数分刻みで読めるので最適です。

活字が苦手な人はマンガ本やマンガアプリでも良いでしょう。

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4.禁煙仲間をつくる

禁煙仲間をつくると、仲間内の「禁煙時の苦労話」、「禁煙あるある話」など共通の話題ができやすく、禁煙に対するモチベーションも上がりやすいです。

禁煙仲間専用のグループチャットで報告・共有できる場所があれば、禁煙したい気持ちがさらに増すでしょう。

5.自分に合った禁煙方法を試す

いくら、禁煙方法を試しても自分に合ってないものだと、「ストレス」や「イライラ」が溜まり喫煙したくなる恐れも…。

それを回避するには、自分に合った禁煙方法を探すのは大事です。

なお、禁煙方法には下記の内容があります。

・電子タバコ

電子タバコはタバコの形に似た機械製品です。

タバコと同じように先端部を吸って使います。

喫煙時には煙（水蒸気）も出るので吸っている気分を味わえるでしょう。

加えて、火を使わないため強風時に吸えないということはありません。

現在では世界各国で使われており、今後も電子タバコ市場は広がると言われています。

ただ、アイコスなど「喫煙用」の電子タバコも販売されているので、「ニコチン・タバコの葉」が含まれていない商品を選んで購入するようにしましょう。

・禁煙セラピー本

禁煙セラピー本には、タバコを辞められない人が辞めたくなるような内容が載っています。

一時期、有名人の間でも話題になりました。

活字版と絵本版の2種類あるので、相性が良い方を選んでみてはいかがでしょうか。

・ニコチンパッチ

ニコチンパッチは、ニコチンが含まれているパッチを肌に貼って使う禁煙用グッズです。

パッチを通じて、体内にニコチンが吸収されるため禁煙時のイライラが起こりづらくなります。

約2カ月間で完全禁煙を目指す商品なので使い勝手も良いでしょう。

ただ、パッチを何枚も張ったりパッチを張っている最中に喫煙すると、ニコチンの過剰摂取になり、体調不良を起こす場合も…。

さらに、第一類医薬品に分類される商品なので副作用を起こす可能性もあるので、不安な人は医者や薬剤師へ相談してからの購入をおすすめします。

・ニコチンガム

ニコチンガムは、ニコチンが含まれたガムを噛みながら禁煙を目指すグッズです。

ニコチンパッチと同様に体内へニコチンが吸収されるので、禁煙時のイライラは起こりづらいです。

なお、ニコチンガムの場合も大量摂取したり、ガムを噛んでいる最中に喫煙するとニコチンの過剰摂取になる場合があります。

また、第二類医薬品に分類される商品で、副作用が起こる場合もあるので気を付けましょう。

・禁煙外来

禁煙外来は、病院へ通いながら完全禁煙を目指す方法です。

しかも、保険診療が適用（注）されるのでトータルの医療費も2万円前後で済みます。

受診回数も全5回で済むのも大きなメリットです。

ただ、一部医院でしか行われていないため、禁煙外来を行っている病院を調べた上で受診しましょう。

（注）過去1年以内に保険診療を受けていたり、喫煙本数・期間が既定の数値に達していない場合などは、保険診療適用外になります。

喫煙者が禁煙を行うと「離脱症状」が出る場合も…。

いままでタバコを吸っていた人が禁煙すると、「離脱症状」が出ることも多いです（注）。

最後の章では、主な離脱症状の内容を紹介します。

所々に、離脱症状へ対する対処法も載せてあるので参考にしてみてください。

（注）離脱症状とは、急にニコチンの摂取がなくなることによって起こる症状です。

1.タバコを吸いたくなる

たくさんの喫煙者がぶち当たる離脱症状が「タバコを吸いたくなる」です。

喫煙者の脳内は、ニコチンが体内に吸収されないと満足できない身体になっているため、禁煙を始めると喫煙欲求が襲ってきます。

喫煙欲求を抑えたい方は、前章の「禁煙を続けるには、どうすれば良い！？」の欄を参考にしてみてください。

2.落ち込みやすくなる

タバコを辞めると落ち込みやすくなる（＝禁煙うつ）人もいます。

この症状になると、情緒不安定になりやすく、身に力が入らなくなるケースも…。

場合によっては、半年以上も症状に悩まされることもあります。

ちなみに、禁煙うつの症状を改善するには、幸せ物質と呼ばれる「セロトニン」を増やせるかがカギとなります。

セロトニンを増やす際は、下記内容が効果的な方法だと言われています（不安な方は医師へ相談しましょう）。

・規則正しい生活を心掛ける

普段から規則正しい生活を送ることは、とても大事です。

「起床・就寝時間を一定にする」、「栄養バランスの良い食事を摂る」、「朝起きたら、太陽の光を浴びる」など、意識しながら生活を送ると、前向きな気持ちになれるかもしれません。

・運動を程よく行う

程よい運動も、セロトニンを大量分泌するために大事です。

ウォーキングやジョギング、水泳などいろいろな運動があります。

ここで重要なのは、苦しく感じるところまで運動しないということです。

苦しみを感じるとストレスが溜まり、喫煙欲求が高まる場合もあります。

あくまで無理をしない程度に運動しましょう。

・人と話す

人とたくさん話すのも効果的です。

例えば、普段から信頼している「家族」、「友人」、「同僚」など、一緒に居てラクに感じる人と話すと良いでしょう。

なお「ポジティブ」な話を盛り込むと、気分が落ち込みづらくなるのでおすすめです。

自分だけではどうもならないとなったときには、医者へ相談することを忘れないでください。

3.眠気

禁煙をすると強烈な眠気が襲う場合もあります。

禁煙開始後、3日間～1週間程度症状が出ると言われており、なかには無意識の内に爆睡するケースもあるようです。

猛烈な眠気に襲われたときには、下記の対策方法を試してみてください。

・身体を動かす

身体を動かすと、至るところに刺激がいきわたり眠気も吹き飛ばしやすくなるでしょう。

ラジオ体操をしたり、ガムを噛んだり、人とたくさん話したりと、いろいろな方法があります。

ただし、疲れるまで身体を動かし続けると睡魔が襲ってくる原因になるので気を付けてください。

・カフェインが含まれる飲み物を摂取する

カフェインは、眠気覚ましの成分として有名です。

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、いろいろな飲み物に含まれています。

なかには、眠気を吹き飛ばす栄養ドリンクも販売されているぐらいです。

ただ、人によってはカフェインの摂取で体調を崩したり（腹痛・下痢など）、カフェイン中毒になったりするケースもあるので気を付けてください。

・眠気を吹き飛ばす商品を使う

グッズを使って、眠気を吹き飛ばす方法のも一つの手です。

「冷却シートで身体をひんやりさせる」、「香りの強いハーブ系のニオイを嗅ぐ」、「スッキリ感が強い目薬を使う」など、いろいろな方法があります。

店によっては「眠気吹き飛ばしグッズ」の棚を設けてある場所もあるので、自身に合うグッズを探してみてください。

4.食欲増進

タバコを吸わなくなった人のなかには、体内のニコチンがなくなるにつれて食欲増進する人もいます。

体重増加を防ぐには下記の対策を行ってみてください。

・運動をしっかり行う

運動はしっかり行った方が良いでしょう。

食欲が増しても、運動して消費カロリーを増やせば体重も増えづらいです。

パーソナルトレーナーへ聞きながら運動すると効率良く痩せられるかもしれませんね。

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・ヘルシー料理を食べる

「揚げ物」や「炭水化物が多い」食事は、身体に脂肪が付きやすくなる原因となるので控えるのがベストです。

野菜や植物性食品中心の食事をおすすめします。

まとめ

禁煙を効率的に行うには仕組みづくりが大事

「タバコを辞めなければならない」という気持ちは必要ですが、それと同時に「タバコを吸わない仕組みづくり」も大事です。

普段の行動によって、禁煙できる確率も変動するので意識してみてください。

離脱症状に気を付ける

禁煙すると離脱症状が出ることも多いです。

なかには、離脱症状に耐えられなくなって喫煙を再開する人もいます。

ただ、離脱症状は永遠に続くわけではないので安心してください（あまりに離脱症状が長引くようでしたら、医師へ相談しましょう）。

日本では2020年に東京オリンピックが開幕されるため、東京を中心に禁煙対策が強化される可能性も高いです。

身体のためにも、ぜひ禁煙することをおすすめします。